Сколько на самом деле хлеба в день можно есть без вреда для здоровья

И другие насущные вопросы о хлебе

Если и есть в мире еда, с которой у многих из нас отношения любовь-ненависть, то это хлеб. Этот текст я пишу из булочной. И здесь так вкусно пахнет кофе и свежевыпеченными багетами с хрустящей корочкой, что, даже если вы сейчас не голодны, читая эти строчки, вы явно представили его… хлеб. Специалисты по питанию постоянно пугают нас: хлеб — это яд. Тренеры по фитнесу в один голос повторяют: хочешь похудеть — откажись от хлеба. Но так ли вреден хлеб на самом деле и сколько его можно есть без вреда для фигуры и здоровья?

Хлеб относится к зерновой группе. В эту группу входят все продукты на основе пшеницы, ячменя, овса или любых других злаков. К группе зерновых относятся также макароны, овсянка и рис.

Да, в хлебе много углеводов, но это не делает его злом. Разберемся, почему разумное включение хлеба в рацион — хорошая идея.

Вредно ли есть хлеб каждый день?

Спойлер: нет.

Хлеб — не враг. Он (как и другие зерновые) дает нам топливо, которое можно использовать для получения энергии. Он также содержит витамины группы B, минералы и пищевые волокна. Витамины группы В помогают регулировать обмен веществ и полезны для нервной системы. Минералы, такие как железо и магний, улучшают иммунитет и поддерживают необходимый уровень кислорода в крови. Пищевые волокна необходимы для здоровья кишечника. Так что включайте в свой рацион хлебобулочные изделия и другие злаковые. Только есть одно но — выбирайте правильный хлеб.

«Хлеб — замечательный продукт, — рассказывает Моника Аусландер Морено, доктор медицинских наук, основатель компании Essence Nutrition в Майами. — К сожалению, мы неправильно готовим его. Хлеб на самом деле не должен долго храниться. Настоящий свежеиспеченный хлеб становится черствым в течение дня или двух при комнатной температуре. А хлеб из супермаркетов, который хранится неделями, часто содержит сахар, консерванты и химикаты, которых нет в домашнем хлебе или в караваях, купленных в небольшой местной пекарне».

Сколько хлеба нужно есть в день?

Спойлер: 1,5-2 ломтика.

Нутрициологи советуют включать в рацион злаковые (не только хлеб). Любые злаковые помогут удовлетворить ваши потребности в питательных веществах. 1 порция злаковых должна быть обязательно, это примерно 30 граммов. Для сравнения: толстый ломоть хлеба, отрезанный от круглой буханки, — это примерно 90-100 граммов.

30 граммов злаков, необходимых вам в день, зависят еще и от вашего возраста, пола и уровня физической активности. В целом медики рекомендуют умеренно активным женщинам в возрасте от 19 до 50 лет потреблять шесть порций в день (1,5-2 толстых ломтика хлеба), а женщинам старше 50 лет — пять порций. Умеренно активным мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет нужно восемь порций (2,5 ломтика), мужчинам в возрасте от 31 до 50 — семь, а мужчинам старше 50 — шесть (2 ломтика). Детям требуется меньше порций, чем взрослым, а тем, кто регулярно занимается спортом или ведет активный образ жизни, нужно больше.

Если вы едите фасованный хлеб, внимательно читайте этикетки не только для информации о размере порции, но и для того, чтобы знать состав выпечки и различия между марками и типами хлеба. Например, некоторые марки содержат 12 граммов углеводов на один ломтик, другие — 18 граммов. Точно так же один сорт хлеба может содержать больше клетчатки или меньше сахара, чем другой.

Переходите на цельнозерновые продукты, чтобы получить больше питательных веществ

Цельные зерна содержат больше питательных веществ и считаются самыми полезными из всех зерновых. Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Диетологи рекомендуют: цельнозерновые продукты должны составлять как минимум половину всех зерновых, что вы едите. С другой стороны, рафинированные продукты измельчаются для удаления отрубей и зародышей (которые содержат практически все витамины и клетчатку), чтобы придать им более тонкую текстуру и большую стабильность при хранении. Очищенные зерна — это в первую очередь белый хлеб и белый рис. По мнению Совета по цельнозерновым продуктам США (Whole Grains Council), обогащенные зерна могут казаться намного более здоровыми, чем рафинированные, но разница лишь в том, что некоторые удаленные питательные вещества добавляются обратно. По словам Морено, в хлебе, выпеченном из цельного зерна — ржи, овса, полбы, — повышенное содержание клетчатки и витаминов. «Хлеб на закваске часто легче переваривается, так как при его глубоком брожении часть глютена почти полностью переваривается», — добавляет она.

Так что, даже если вы на строгой диете, совсем не обязательно избегать хлеба, если только у вас нет к этому медицинских показаний. Главное — выбрать правильный хлеб. Вот несколько маркетинговых уловок, о которых будет полезно знать (снова спасибо Совету по цельнозерновым продуктам):

• Хлеб из обычной муки с парой зерен в тесте — не цельнозерновой продукт. Самые распространенные маркетинговые ходы на упаковках — это надписи «Содержит цельное зерно», «Мультизлаковый», «Сделано из цельной пшеницы».
• Еще одна уловка маркетологов — цвет хлеба и макарон. Покупатель верит, что продукт сделан из цельнозерновой муки, если он темнее. Но цвет ни о чем не говорит. Если хотите купить правильный хлеб, ищите слово «цельный» или «цельносмолотый» первым в составе на этикетке.
• Как правило, цельнозерновой хлеб довольно плотный и твердый. Реже встречается более мягкий пшеничный хлеб с отрубями. На полках вы можете найти также слегка влажные хлебцы в вакуумной упаковке. Во всех случаях консистенция цельнозернового хлеба отличается от привычной. Дело в том, что из муки грубого помола тесто получается менее клейким и эластичным, чем из обычной муки высшего сорта.
• Избегайте в составе хлеба смягчающих тесто загустителей и искусственных консервантов вроде пропионата кальция или бензоата натрия, производных сои. Уместен только натуральный консервант в виде аскорбиновой кислоты.
• Лучше, если продукт не содержит соли и сахара вообще, но если вы  любите сладковатый хлеб, отдавайте предпочтение изделиям с натуральными подсластителями — медом и патокой, но не кукурузным сиропом.

Источник: Elle