Какой обед взять на работу: идеи меню на неделю

Что делать, если в течение рабочего дня нет возможности выйти из офиса и нормально пообедать? Можно грызть орешки-семечки, утешая себя тем, что мы худеем, можно, плюнув на фигуру, есть бутерброды с колбасой, а можно лакомиться вкусными и полезными кушаньями – легкими или плотными на выбор.

 

East News

Вопрос с рабочими обедами каждый решает по-своему, но сидеть весь день голодной или регулярно объедаться фастфудом – точно не выход. В первом случае все вокруг будет видеться в черном свете, плюс высока вероятность переедания за ужином. К тому же, недополучая питательных веществ, мозг не может нормально функционировать – голодая , мы глупеем. Во втором – можно быстро и легко заработать как минимум гастрит и лишние килограммы.

Как показывает практика, чтобы оставаться здоровой, работоспособной и в хорошем настроении лучше всего брать обед с собой из дома.

Очень хорошо, если в офисе есть кухня с СВЧ-печью, но в нашей подборке большинство блюд не нуждаются в разогреве, оставаясь сочными и вкусными в холодном виде. Некоторые из них стоит делать с вечера, другие легко соорудить утром, но все они составляют сбалансированное недельное меню, необходимое для красоты и здоровья.

Понедельник 

  

Легко. Салат из свеклы с козьим сыром

Время приготовления – 30 минут, 2 порции

Ингредиенты:

1 свекла, 100 г мягкого козьего сыра (или нежирного творога),1 ст. л. кедровых орехов, 1 ст. л. оливкового масла.

Для песто:

5-6 веточек базилика, 50 г твердого сыра, 2 ст. л. кедровых орехов, 2 ст. л. оливкового масла, соль.

Свеклу отварить или запечь, остудить, почистить и нарезать тонкой соломкой или кубиками 1х1 см. Листья базилика, орешки, оливковое масло и натертый твердый сыр сложить в блендер, посолить и превратить в пюре. К свекле прибавить кусочки раскрошенного козьего сыра и орехи, сбрызнуть маслом и дополнить песто.

Сытно. Пита-сэндвич

Время приготовления – 7 минут, 1 порция

Ингредиенты:

1 пита, 1 ломтик постной ветчины, 2 ломтика сыра для тостов, 1 лист китайской капусты, ½ помидора, ½ огурца, 3 маслины без косточки, несколько веточек укропа или петрушки, 1/4 ст. несладкого йогурта, ½ ч. л. дижонской горчицы, ½ лимона.

Срезать часть питы и смазать ее изнутри сметаной взбитой с горчицей. Лист капусты нарезать соломкой, огурец тонкими полосками, томат и маслины – кружочками. Укроп мелко порубить, ветчину сбрызнуть лимонным соком. Уложить все ингредиенты внутрь питы, поливая их оставшимся соусом и при желании кетчупом.

Ветчину можно заменить яйцом, кусочком курицы, говядины, рыбы или грибами, свежий огурец – соленым. Вместо питы удобно использовать тонкий армянский лаваш.

Вторник 

  

Легко. Овощи, запеченные в фольге

Время приготовления – 40 минут, 2 порции.

Ингредиенты:

1 маленький кабачок, 1 маленький желтый цуккини, 1 маленький баклажан, 10 соцветий цветной капусты, 1 большой или 2 средних томата, 1 ст. л. семечек подсолнечника, 2 ст. л. оливкового или льняного масла, 1 ст. л. бальзамический уксус, соль, черный перец.

Овощи вымыть, мелко порезать кубиками вместе с кожицей. Баклажан присолить и отставить. Цветную капусту порезать тонкими пластинками. Томат очистить от шкурки и нарезать кружочками. Слить выделившуюся из баклажан жидкость, уложить все овощи на лист фольги и в форму для запекания, посолить, поперчить, приправить бальзамическим уксусом, оливковым маслом, плотно завернуть и поставить в духовку при 200°С.

Через 15 минут раскрыть фольгу, посыпать овощи семечками и оставить в духовом шкафу еще на 5 минут для зарумянивания. По окончанию посыпать зеленью и при желании натертым сыром.

Сытно. 2 варианта поленты с шафраном

Время приготовления – от 40 минут до 1 часа 20 минут, 4 порции.

Для поленты:

1ст. кукурузной муки, 3 ст. воды, соль.

Сварить накануне поленту. В кастрюлю с толстыми стенками налить воду, посолить, довести до кипения. Кукурузную муку всыпать тонкой струйкой, интенсивно взбивая деревянной лопаткой. Убавить огонь до минимума и варить полчаса, постоянно помешивая. За 5 минут до готовности заправить 1 ч. л. порошка шафрана. Готовая полента начнет отделяться от дна и стенок. Если масса получается слишком густой, добавить немного кипящей воды.

Кукурузную массу выложить на разделочную доску, придать прямоугольную форму и остудить.

Традиционная заправка

В еще горячую поленту накрошить 150 г брынзы, всыпать по щепотке красного молотого перца, молотого кориандра и куркумы и потом остудить.

Грибная заправка

В сковороде спассеровать нарезанные чеснок и лук, добавить 2 ст. измельченных лисичек или шампиньонов и обжарить. Положить 4 мелко нарезанных помидор, щепотку сушеного тимьяна, посолить, поперчить и тушить на среднем огне около 10-12 мин. В конце посыпать измельченными листьями петрушки.

Поленту порезать на куски толщиной 1 см, положить в термостойкую емкость, сверху уложить ломтики брынзы или сулугуни, далее грибное рагу. Подогреть в СВЧ-печке 3-4 минуты при 700 W.

Среда 

Легко. Курица карри в кефире

Время приготовления – 40 минут, 1 порция.

Ингредиенты:

1 луковица, 1 морковь, 1 ст. нежирного кефира, 1 куриная грудка без шкуры, 100 г пекинской капусты, 1 ч. л. порошка карри, соль, черный перец, оливковое масло.

Смешать кефир и порошок карри и уложить в маринад куриную грудку, нарезанную тонкими полосками. Отставить. На сковороде со съемной ручкой спассеровать измельченные лук и морковь и добавить курятину. Обжарить все и дополнить тонко нашинкованной капустой. Посолить, поперчить, залить оставшимся маринадом и поставить в духовку на 20 минут.

 

Сытно. Сэндвич с индейкой и овощами

Время приготовления – 25-30 минут, 1 порция.

Ингредиенты:

3 ломтика цельнозернового хлеба, 70 г фарша из индейки, 1 ст. л. оливкового масла, 1/8 ч. л. молотого тмина, 1/8 ч. л. белого молотого перца, ½ зеленого сладкого перца, 1 яичный белок, ½ томата, 1/2 ч. л. французской горчицы, 2 ст. л. несладкого йогурта, 2 веточки укропа, лист салата, соль.

Обжарить на сильном огне фарш из индейки. Посолить, поперчить, посыпать тмином, добавить пару ложек воды и на среднем огне тушить, пока не испарится вся жидкость – около 7 минут.

На порционной сковороде слегка обжарить зеленый перец, порезанный кубиками (он не должен стать мягким). По желанию добавить 1/8 ч. л. красного перца. Залить перец взбитыми с солью белками и подождать, пока они как следует схватятся. Переложить белок на тарелку так, чтобы он не потерял форму. На сухой сковороде на сильном огне обжарить томат, нарезанный кружочками.

Взбить йогурт с горчицей и измельченной зеленью.

Собрать сэндвич: помазать все ломтики хлеба острым йогуртом. На один уложить мясной фарш и дополнить томатными кружочками, прикрыть вторым, на который положить белок с перцем, посыпать измельченным укропом и прикрыть листом салата. Завершить конструкцию третьим хлебным кусочком.

Четверг 

  

Легко. Рыба с оливками под томатным соусом

Время приготовления – 55 минут, 4 порции.

Ингредиенты:

3 зубчика чеснока, небольшой пучок базилика, оливковое масло, 2-4 см красного чили, 500 г помидоров, соль и молотый черный перец, красный винный уксус, 4x200 г филе сайды, хека или минтая, горсть маслин, 1 ст. л. каперсов или 1 маринованный огурец.

Сначала сделать соус. Очистить и мелко нарезать чеснок. Литья базилика отложить, стебли нарезать. Налить 2 ложки оливкового масла в большую кастрюлю и поставить на средний огонь. Положить в нее измельченные чили, чеснок и стебли базилика и жарить, пока чеснок не станет мягким.

Добавить очищенные и порезанные помидоры, посолить, поперчить и тушить 10-15 минут. Тщательно взбить готовый соус блендером, если нужно досолить, в конце добавить уксус.

Разогреть духовку до 220°C, налить соус в глубокую, но небольшую форму для запекания, филе рыбы посолить и поперчить и уложить сверху. Посыпать маслинами и каперсами или порезанным соленым огурцом и выпекать около 10-15 минут.

Сытно. Салат из авокадо с лососем

Время приготовления – 15 минут, 2 порции.

Ингредиенты:

100 г соленого лосося (семги), 1 спелый авокадо, 1 большой томат, 2-3 листа салата или пекинской капусты, 2-3 ст. л. листьев сельдерея или кинзы, 2 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. растительного масла, 1 ч. л. мягкой горчицы, 1 ч. л. сахара или меда, соль, черный перец.

Рыбу и очищенные от кожицы помидор и авокадо порезать кубиками. Авокадо полить ложкой лимонного сока. Смешать масло, сахар, горчицу, вторую ложку лимонного сока, перец и соль.

В лоток для обеда уложить листья салата или "пекинки", на них послойно рыбу, авокадо, помидор, зелень и полить все соусом.

Пятница 

  

Легко. Запеченная тыква

Время приготовления – от 22 до 35 минут, 1 порция.

Ингредиенты:

300 г ярко-оранжевой мякоти тыквы, 2 зубчика чеснока, оливковое масло, ½ красной луковицы, 5-6 маслин, ½ ст. ягод винограда, 1 ст. л. листьев розмарина, 1 см. перца чили, 1/8 ч. л. молотого мускатного ореха, 1/8 ч. л. молотой корицы, 10 шт. миндаля, 2/3 ст. овощного бульона, соль и молотый черный перец.

Мелко нарезать мякоть тыквы, оливки, лук и чеснок и спассеровать вместе с половиной измельченных листьев розмарина на оливковом масле на среднем огне в течение 10 минут.

Смазать форму для запекания маслом.

Смешать оставшиеся чеснок и розмарин с чили, солью, перцем, мускатным орехом, корицей. Уложить овощи в термостойкую форму, добавить получившуюся пряную смесь, ягоды винограда, орехи, перемешать, залить бульоном.

Запекать в духовке 10-15 минут при 230°С или в микроволновке 6 минут при 700 W.

 

Сытно. Паста со сливочно-грибным соусом

Время приготовления – 30 минут, 2 порции

Ингредиенты:

100 г спагетти, 12 шампиньонов, 1 луковица, 1 зубчик чеснока, 200 мл. сливок, 40 г пармезана (или другого твердого сыра), оливковое масло, соль, черный перец.

Отварить, но не разварить спагетти. Слегка обжарить на оливковом масле очищенные и измельченные лук и чеснок. Добавить нарезанные кубиками или пластинками шампиньоны и потушить 5-7 минут. Влить в грибы сливки и всыпать сыр. Посолить, поперчить, положить в соус спагетти и подержать сковороду на огне еще пару минут.

Можно разогреть в течение 2 минут в СВЧ.

Источник: София Фарах